好消息是，這方面還有很大的進步空間。根據美國心臟協會的說法， 優化飲食可以減少 20% 到 50% 的卡路里攝取。 降低三酸甘油酯水平。關鍵在於，如果您超重，則要減輕體重；減少單醣攝入，增加膳食纖維攝入，限制果糖和酒精的攝入，並補充omega-3脂肪酸。無需過度改變：只要持之以恆，身體就會做出反應。
肝臟與營養的作用
並非所有三酸甘油酯都來自你攝取的脂肪。 當你攝取的糖分或酒精超過身體所需時，肝臟會將其轉化為三酸甘油酯。 並將它們輸送到血液中。因此，要降低三酸甘油酯水平，減少糖和酒精的攝取通常比減少飲食脂肪的攝取更為重要。事實上，高三酸甘油脂血症常常與脂肪肝（肝脂肪變性）同時出現，而這兩種問題有著共同的根源：肝臟無法有效處理過剩的能量。
最近的幾項研究，例如2023年的一項綜述，證實了這一點。 地中海飲食與三酸甘油酯的顯著降低有關。 脂肪肝指標也有改善。研究還表明，低糖飲食與…相結合 8小時飲食法 間歇性斷食可以加速肝臟功能的改善並減少這些脂肪。總之，訊息很明確：減少遊離糖的攝入，提高脂肪的優質程度，增加膳食纖維的攝入，這些因素共同作用，可以保護血液循環和肝臟功能。
降低三酸甘油酯的關鍵食物
富含油脂的魚類（鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚）是主角。 其所含的ω-3脂肪酸能抑制肝臟中三酸甘油酯的生成。 高劑量服用（以補充劑形式並在醫生指導下服用）可降低膽固醇14%至25%。美國心臟協會建議每週至少食用兩次富含油脂的魚類。另一種有效的植物來源是… 奇亞籽2024 年的一項研究表明，在低熱量飲食中，每天服用 30 克，持續八週，可以達到與魚油類似的效果。
燕麥和全穀物提供可溶性纖維， 它能減少肝臟中的脂肪合成。每天攝取約25克可溶性膳食纖維可降低10%至15%的三酸甘油酯。豆類（扁豆、鷹嘴豆、豆子）富含膳食纖維和植物蛋白，透過取代部分精製碳水化合物，在對照研究中可使三酸甘油酯降低約11%。堅果，尤其是核桃，以及特級初榨橄欖油也有助於改善脂肪結構，它們可以取代飽和脂肪。然而，水果應該始終完整食用，切勿榨汁，因為… 這種果汁含有濃縮的果糖，肝臟會將其直接轉化為三酸甘油酯。.
帶來改變的日常習慣
食物固然重要，但有些習慣也同樣至關重要。 將糖和果糖的攝取量減少到每天25克以下。 這是一個切實可行的目標；只需注意避免食用軟性飲料、糕點和含糖穀物即可。酒精是甘油三酯升高最常見的原因之一，因此適量飲酒或完全戒酒通常能迅速見效。每週至少 150 分鐘的有氧運動（快走、跑步、游泳）也很有好處。 可降低極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）高達20%。根據多項研究。
減肥也會產生顯著效果： 每減掉一公斤體重，三酸甘油酯就會降低約 2%。如果您超重，減掉5%到10%的體重就能顯著改善您的血液檢測結果。此外，建議您避免食用油炸和超加工食品中的反式脂肪，確保充足的睡眠（睡眠不足會擾亂新陳代謝），並控制腰圍。所有這些因素的綜合作用才能真正保護您的心臟和動脈。
什麼時候去看醫生
飲食是首要手段，但並非總是足夠。 如果三酸甘油酯水平儘管有所改變仍然很高，或者非常高，則需要進一步檢查。 （當膽固醇水平高於 500 mg/dL 時，會增加胰臟炎的風險），應諮詢醫生。如果患有糖尿病、相關症狀、脂肪肝或有心血管疾病家族史，也建議諮詢醫生。醫生會在醫師的指導下評估是否需要藥物治療或服用高劑量 omega-3 補充劑。
三酸甘油酯水平對飲食控制反應良好，可降低20%至50%，因為肝臟主要利用過量的糖和酒精來合成三酸甘油酯。以下七種食物尤其有益：富含油脂的魚類、燕麥、豆類、堅果、奇亞籽、橄欖油以及搭配完整水果的蔬菜。但同樣重要的是減少糖、果汁中的果糖和酒精的攝入，同時進行適量運動並減輕體重。如果儘管採取了這些措施，甘油三酯水平仍然很高或非常高，建議諮詢醫生。本內容僅供參考，不能取代醫師或營養師的評估。
