青春期 這是一個生理、荷爾蒙和心理劇烈變化的階段。對於年輕人及其周圍的人來說，這往往難以理解，因此保持…至關重要。 適當的營養 在這幾年裡，能夠以充沛的精力和健康的身體面對快速成長的時期非常重要，同時也要為成年生活打下良好的基礎，降低未來出現健康問題的風險。
隨著孩子長大，他們會進入一個不斷變化的過程：他們不再是孩子，但還沒有完全長大。 成年人這是一個許多事物得以確立的中間階段。 習慣 這將影響人的一生。其中，青少年時期的飲食起著關鍵作用，因為它影響他們的身體組成、骨骼和肌肉發育、學業和運動表現，甚至他們的情緒健康。
為什麼青春期營養需求會增加這麼多？
當孩子進入 青春期 它的生長速度突然加快。短短幾年內，它的身高就能增長8到10厘米，並且會發生諸如基因改變之類的變化。 音色這些變化包括肌肉量增加、體脂重新分佈，以及女孩的乳房發育和月經初潮。為了支持這些變化，建立…至關重要。 青少年飲食計劃 滿足一定的能量和營養需求。
青少年時期的營養需求取決於以下過程： 性成熟尺寸和重量的增加。這些過程需要大量的… 動力 以及某些關鍵營養素；據估計，青少年大約會增加 尺寸的20% Y EL 重量的50% 他們成年後將擁有的。這些成長主要對應於…的成長。 肌肉量 和 骨量因此，飲食品質至關重要。
應該了解的是，青少年在生長發育最快的時期食慾通常會增加，而且 身體活動 （運動、體能訓練、正向的出行方式）會進一步增加你的卡路里需求。因此，制定包含以下內容的膳食計劃很有幫助。 3餐 y 1-2份健康零食 每天吃幾頓大餐，而不是幾頓大餐或以超加工食品為主的餐點。
青少年良好飲食的要求
此階段的營養計劃應該是： 完成, 平衡的 y 改編的 對每個人而言。這意味著：
- 您必須提供所有信息 大量營養素 根據年齡、性別、體力活動量和健康狀況，攝取適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
- 你必須確保攝取足夠的 微量營養素 （維生素和礦物質），尤其關注 足球, 維生素D, 耶羅, 鎂, 鋅 和 B 組維生素。
- 一定是 平衡的 各食物組的比例：蔬菜和水果豐富，每日攝取全穀類、豆類、堅果、乳製品和瘦蛋白。
- 必須是 習俗尊重口味、家庭習慣和可能性 疾病 或特殊情況（過敏、不耐症、素食主義、高強度運動訓練等）。
關於食物方面，建議 與這名青少年談判 而不是列出一長串禁令。要徹底根除這種做法是困難的。 速食和零食在他們的環境中非常普遍，但可以商定有限的消費頻率，並透過基本…進行補償。 新鮮食物 並且盡量減少加工。只要青少年的飲食基礎健康且適合他們的年齡，完全可以達成協議，讓他們享受一些自己喜歡的產品。
青少年飲食的一般特徵
應遵循飲食建議。 健康均衡關於 碳水化合物 和 蛋白質飲食數量和品質方面的建議與健康成年人的建議相似，但需要注意的是，在這個階段，所需的總能量更多。正確的攝取量為： 健康脂肪 滿足以下需求至關重要： 必需脂肪酸 並確保吸收 脂溶性維生素 例如 A、D 和 E，它們對生長和免疫系統至關重要。
青少年之間的需求可能因其年齡、性別、背景而有所不同。 個人情況 （性別、生長速度、運動項目、健康狀況、社會文化環境等因素都會影響營養攝取量），因此無法以固定數值進行概括。但是，我們可以提供一些指導原則，幫助確保飲食包含足夠的營養素，以均衡的方式滿足每個人的需求。
- 盡可能地變化 飲食，甚至在每個食物類別中（不同類型的蔬菜、水果、豆類、全穀物、瘦肉、魚、蛋、堅果等）。
- 保持正常的工作時間 每天按時吃飯，不要錯過任何重要的餐點，尤其是早餐和午餐。
- 科莫 慢慢地細嚼慢嚥，在輕鬆的環境中進食，避免電視、手機或電子遊戲等乾擾，這些幹擾會讓人過度進食，而無法意識到真正的飢餓和飽腹感。
- 以某種方式進食 秩序先上第一道菜（通常以蔬菜為主，富含複合碳水化合物），然後是第二道菜（富含蛋白質），最後是甜點（最好是水果或簡單的乳製品）。
- 非常食物 含糖和脂肪 糖果、巧克力、軟性飲料、鹹味零食、糕點、披薩或漢堡等食物不一定要完全消失，但建議適量食用。 偶爾少量但不要將其作為日常飲食的基礎。
- 在每個食物類別中， 卡路里 它們的差異在於脂肪或添加糖的含量（全脂牛奶與脫脂牛奶、瘦肉與肥肉、加糖優格與原味優格）以及… 烹飪方式 （煎、烤、烘、蒸……）。選擇低脂版本和簡單的烹飪方法有助於控制過剩能量。
青少年飲食中的關鍵宏量營養素
青少年需要健康的營養來源 碳水化合物, 胖子 y 蛋白質注重食用未經加工或加工最少的食物，可以為它們提供生長所需的營養。
- 複合碳水化合物它們應該佔據你每日能量的大部分。建議優先考慮它們。 全穀類 （全麥麵包、糙米、燕麥、全麥義大利麵）、豆類和澱粉類蔬菜（馬鈴薯、地瓜、玉米）與精製麵粉和糕點相比。
- 水果和蔬菜建議青少年至少服用 1,5-2份水果 每日 2-3份蔬菜結合生熟食材。一個好的經驗法則是包含 總是 每餐正餐都要搭配水果和蔬菜。
- 健康脂肪它們對健康至關重要 大腦中， 荷爾蒙系統 以及心臟。它們應該主要來自植物來源，例如特級初榨橄欖油、酪梨、橄欖、堅果和種子，以及富含油脂的魚。 ω-3 例如鮭魚或沙丁魚。
- 優質蛋白質這些對於增加瘦體重，尤其是肌肉量，是必要的。它們可以來自瘦肉、家禽、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、豆腐和堅果。一般來說，青少年可以透過飲食攝取足夠的蛋白質。 他們不需要補充劑。 如果你的飲食多樣化，就能攝取足夠的蛋白質。
必需的微量營養素
很多 營養缺乏 青少年時期最常見的營養缺乏症源自於營養需求增加和飲食不均衡：例如，限制性飲食、單調飲食或不健康的節食方式，這些都會忽略必需食物。其中特別重要的礦物質包括… 足球中， 耶羅 Y EL 鋅以及參與蛋白質合成和生長的維生素。
- 維生素A.它在全脂乳製品、蛋黃以及以β-胡蘿蔔素形式存在的蔬菜和水果（胡蘿蔔、南瓜、菠菜、西蘭花、杏）中含量豐富。它對…很重要 查看皮膚和免疫系統。
- CALCIO它與增長有關 骨量最適合的食物是牛奶和乳製品，因為維生素D、乳糖和牛奶蛋白質有助於鈣的吸收。罐裝魚與食物一起食用也能提供鈣質。 刺 （沙丁魚、鯷魚）、堅果、強化豆奶和甜點。
- 維生素D.鈣對於骨骼的正常吸收和多種身體機能的調節至關重要。除了透過適度日曬經皮膚合成外，鈣還可以從強化乳製品、富含脂肪的魚類和一些強化食品中獲得。許多青少年表現出鈣缺乏。 低攝取量 維生素 D 的攝取量不足，因此，如果存在缺乏風險，建議諮詢醫療保健專業人員以評估您的攝取量。
- 鐵：是血紅素的組成部分，負責運輸 氧氣 鐵存在於血液中，是維持免疫系統、身體功能和精神功能所必需的。動物性食物（肉類、魚類、蛋類）的鐵比植物性食物（豆類、綠葉蔬菜）中的鐵質更容易被人體吸收。為了提高植物性食物中鐵的吸收率，應與富含[營養素/營養素]的食物一起食用。 維生素C. （例如，扁豆加胡椒和少許檸檬汁）或加少量動物性蛋白質。
- 鋅：幹預合成 蛋白質它有助於傷口癒合，增強免疫系統，並具有抗氧化功效。缺乏這種營養素可能導致皮膚問題、頭髮和指甲脆弱易斷以及性發育延遲。其主要來源包括肉類、魚類、貝類、雞蛋、全穀物、堅果、豆類和陳年起司。
- 鎂它在骨骼、肌肉和神經功能中發揮著重要作用。堅果、種子、豆類、全穀物和綠葉蔬菜中都含有這種營養素。許多青少年攝取量不足，因此建議在他們的日常飲食中加入這些食物。
對生長發育至關重要的維生素
特別建議青少年補充以下維生素。 蛋白質合成生長與發展：
- 維生素A和D （乳製品、乳脂如奶油和奶油、蛋黃、動物內臟和強化食品）對骨骼健康、視力和免疫系統有益。
- 葉酸 （豆類、綠葉蔬菜、水果、強化早餐穀物、肝臟），對細胞更新和紅血球形成至關重要。
- 維生素B12 （肉類、雞蛋、魚類、乳製品和強化豆製品），對於必須精心規劃的嚴格素食飲食至關重要。
- 維生素B6 （全穀物、肝臟、堅果、啤酒酵母），參與蛋白質代謝和神經系統。
- 核黃素 或維生素 B2（肝臟、雞蛋、乳製品、啤酒酵母），對能量代謝很重要。
- 菸酸 或維生素 B3（動物內臟、肉類、魚類、豆類、全穀物），它有助於從食物中釋放能量。
- 硫胺素 或維生素 B1（全穀類、豆類、肉類），對神經系統和碳水化合物的利用至關重要。
全天膳食的實際分配
建議每天保持固定的用餐時間，不要漏餐。理想情況下，食物應該均勻分配在一天中。 4或5餐 每天吃三餐（早餐、午餐、晚餐、下午茶和宵夜），以避免飢餓感過度強烈，從而導致過度食用快餐或甜食。
早餐 它應該始終包含乳製品（牛奶、優格、乾酪），這是…的來源。 穀物 （麵包、吐司、燕麥片、低糖早餐麥片）以及，如果可能的話， 整個水果 或其天然果汁。這能為學習提供必要的能量，並有助於避免早上吃不健康的零食。
午餐和點心建議限制從以下來源購買產品： 工業糕點應避免食用高熱量低營養的鹹味零食、含糖飲料和甜食。相反，應選擇較營養的食物。 簡單的零食 家常菜（熟火腿、新鮮起司、番茄鮪魚、鷹嘴豆泥）、新鮮水果、天然堅果和簡單的乳製品，不要過量食用肥香腸或肉醬。
主要食物 這通常是家人團聚和享用一天中主餐的時間。鼓勵大家這樣做是個好主意。 平靜的天氣用餐期間禁止看電視或使用電子設備，避免不規律的用餐時間、餐間間隔過長或進食過快。餐點應種類豐富、營養均衡，並依青少年的需要進行調整。
- 第一課程米飯、豆類、義大利麵、什錦沙拉或蔬菜配土豆，偶爾可以添加一些肉類、魚類或雞蛋。其營養價值主要體現在其提供的能量上… 複合碳水化合物其中必須滿足基本能源需求。
- 第二課程適量食用瘦肉、低脂肉製品、魚類或雞蛋（僅靠蛋白質無法滿足飢餓感）。建議搭配一份配菜。 蔬菜 或沙拉、豆類或土豆，最好不要油炸。
- 甜點最佳方案是包含一個 新鮮的水果 並可與簡單的乳製品（原味優格、凝乳、鄉村起司）交替食用。含糖量很高的甜點應留到特殊場合享用。
香格里拉塞尼亞 這應該是家人在平靜、無螢幕的環境中增進感情的另一個時刻。必須是 打火機 一頓同樣美味且營養均衡的晚餐，最好提前食用，以便消化和保證充足的睡眠。如果青少年在學校食堂用餐，了解當天的菜單很有幫助，這樣晚餐就可以補充缺少的食物種類，從而保持整體飲食的均衡。
如何健康烹飪和調味
- 優先考慮烹飪技巧 簡單且低脂肪：水煮、蒸煮、烤箱烘烤、紙包、微波爐加熱、燒烤和少許油煎炒。
- 適度 非常油膩的燉菜應避免頻繁油炸、裹麵包屑和麵糊。如果必須使用這些方法，最好在烹飪前去除肉類和家禽表面的可見脂肪，並控制用油量。
- 為了讓菜餚更美味，又不添加過多的鹽或脂肪，可以使用不同的食材。 調味料:
- 酸性物質：醋和檸檬，也有助於植物性鐵的吸收。
- 蔥屬植物：大蒜、洋蔥、青蔥、青蔥、韭菜，它們含有對心血管健康有益的化合物。
- 香草：羅勒、茴香、孜然、龍蒿、月桂葉、百里香、牛至、歐芹、馬鬱蘭，這些香草可以減少鹽的用量而不損失風味。
- 香料：胡椒、辣椒粉、番紅花、薑黃等；如果難以消化，建議不要過量使用。
- El 醋和油 （橄欖油或植物油）可以用香草調味，無需濃稠的醬汁就能增添風味。
Un 青少年飲食計劃 精心規劃、多樣化的飲食，富含新鮮食物，並根據他們的生長需求、身體活動和個人喜好量身定制，成為促進最佳身心發育、鞏固健康習慣、減少短期和長期危害他們健康的迷思和神奇飲食的有力工具。