早餐吃麥片既快捷又方便。 你把它們放在碗裡，等待牛奶達到所需的溫度，然後倒在上面。 這麼容易。 然而，還有其他 要記住的事情，這樣早餐就不會讓你發胖 結果，很多人因為早餐太飽而導致體重增加好幾斤。為了避免這種情況，必須明白並非所有穀物都一樣：有些穀物有益健康，而有些則是名副其實的超加工高熱量食品。
明智食用穀物指南
小心你的份量建議食用量因穀物種類而異。全穀物穀物一杯即可，而含糖穀物則應少吃一些。計算時要確保攝取量不超過400卡路里。記住，無論食物種類如何，攝取過多的卡路里，如果無法透過運動消耗掉，都會導致體重增加。
在廚房裡幫助自己 把麥片盒和牛奶放在原處。 如果你把它們帶到餐桌上，你會想添加更多的穀物和牛奶，這會增加早餐中的卡路里數量。
不要濫用健康成分. 儘管它們提供纖維和蛋白質等必需營養素，但在早餐碗中添加過多的堅果或新鮮水果會使您的身材處於危險之中。 所以早餐吃堅果、水果和種子，但要適量。
選擇合適的牛奶選擇脫脂牛奶而非全脂牛奶可以減少高達 60 卡路里的攝入，因為它脂肪含量更低，同時鈣和蛋白質含量卻與全脂牛奶相同。如果您不介意豆奶的味道，我們建議您選擇豆奶，因為它的卡路里含量比脫脂牛奶還要低。對於有食物不耐受的人來說，植物性飲品是絕佳的替代品。
減少含糖穀物的攝入量因為它們確實美味，所以我們不會直接否定它們，但我們建議您仔細閱讀標籤，因為有些品牌的含糖量非常高。如果您不想用燕麥或全麥纖維代替您最喜歡的穀物，一個絕佳的解決方法是將它們混合在一起：在一碗以燕麥為主的穀物中加入少量含糖穀物，這樣既能享受到您喜愛的口味，又能大大降低卡路里攝入。
穀物種類及其營養影響
為了選擇最佳方案，區分穀物種類及其加工方式至關重要。穀物由三部分組成： 已保存 （富含纖維和B群維生素） 胚乳 （澱粉和蛋白質）以及 拉伸 （油脂和礦物質）。穀物精製過程中會失去麩皮和胚芽，損失大部分營養價值。
- 全穀類： 它們是最健康的選擇，因為它們保留了全穀物。它們提供更多營養。 膳食纖維抗氧化劑和礦物質，保證了更強的飽足感，並降低了 II 型糖尿病和心血管疾病的風險。
- 麥片： 強烈推薦，內容非常精彩。 β-葡聚醣纖維有助於降低低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇並調節血糖。
- 什錦麥片和格蘭諾拉麥片： 穀物、堅果和種子的混合。如果不含添加糖，它們就非常棒，因為它們結合了蛋白質、健康脂肪和緩釋碳水化合物。
- 膨化穀物和盒裝穀物： 它們通常經過高度加工。許多食品會塗上糖衣或油脂，以保持其在牛奶中酥脆的口感，這會導致其血糖生成指數飆升，並引起胰島素水平急劇升高。
- 其他有益穀物： El 黑麥 它非常適合淨化血液； 蕎麥 它富含omega-3脂肪酸和鎂；而且 大麥 它具有很強的降低膽固醇的作用。
如何閱讀食品標籤以避免體重增加
不要被「有機」、「健身」或「無麩質」等字眼的行銷噱頭所蒙蔽。要了解某種穀物是否真的健康，請查看… 營養表:
- 糖含量： 尋找不超過以下限制的選項： 5-10克糖 每100克產品。
- 纖維貢獻： 優先考慮那些擁有超過 3g光纖 每份。
- 成分錶： 第一種成分應該是全穀物（例如「全麥燕麥」），而不是糖、葡萄糖漿或右旋糖。
- 補充： 避免使用人工色素和添加的反式脂肪或飽和脂肪。
優化早餐的策略
如果你想減脂，記住關鍵在於… 熱量不足 早餐的整體組成會影響你一整天的精力水平。此外，早餐的組成也會影響你之後的飢餓感。早餐攝取過多醣分會導致幾個小時後能量驟降，促使你吃不健康的零食。
為避免這種情況，請套用 80/20 規則80% 的時間食用優質穀物，只有偶爾（20%）才吃含糖穀物。為了提升任何穀物的品質，可以透過添加配料進行個人化。 蛋白質 （例如原味優格或鄉村起司） 健康脂肪 （堅果、奇亞籽或亞麻籽），可以減緩葡萄糖的吸收。
如果你想自己做，你可以自己準備 麥片 以燕麥或膨化米為底，加入乾果（椰棗、葡萄乾）、生堅果和種子，上桌時再放上新鮮水果。
保持複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪之間的平衡，可以持續釋放能量，避免胰島素飆升刺激體內脂肪的產生，並確保你的身體獲得必要的維生素和礦物質，從而充滿活力地開始新的一天。